Un petit résumé de 7 ans d’expérience en musculation : 

Tout d’abord j’ai commencé la musculation à 16 ans, novice à l’époque je faisais des pompes, traction, abdominales tous les jours…

Au bout de quelques moi je commençais à avoir des résultats mais vraiment légé, le muscle se dessiner petit à petit. Sachant que l’alimentation n’était pas adaptée etc. Puis j’ai commencé à regarder des vidéo YouTube, aller sur des forums… J’ai passé énormément de temps à chercher la recette miracle pour prendre du muscle. Et puis j’ai fini par comprendre que la musculation était beaucoup de discipline, bien s’entraîner, bien s’alimenter et bien dormir.

Voici quelques erreurs du passé :

Erreur n°1 : Vouloir trop s’entraîner :

Quand j’ai commencé la musculation en salle, j’étais super motivé car c’était un rêve depuis gamin. J’ai directement commencé à m’entraîner tous les jours pendants minimums 2 heures et je ne faisais pas semblant ! Et la fatigue est vite arrivé, entre les courbatures et la fatigue nerveuse, sachant qu’au final je n’ai pas progressé plus vite que quelqu’un qui s’entraîner 1 heure et 3 fois par semaine. Je dirai même que sa devenais contre-productif ! Conclusion : vous passez des heures chaque jour à la salle de sports avec des séances à n’en plus finir. Attention à ne pas confondre quantité et qualité ! Mieux vaut réaliser un entrainement intensif de 45 minutes à 1 heure qu’un entrainement long et ennuyant de 2 heures. Allez-y progressivement, augmenter votre fréquence d’entrainement quand vous vous sentez capable.

Par ailleurs, inutile de vous entraîner tous les jours. Un entraînement trop fréquent ne permet pas un repos optimal du système nerveux et musculaire, et les séances deviennent alors de moins en moins productives.

Erreur n°2 : L’intensité des entraînements :

Ce n’était pas mon cas, mais je vois beaucoup de pratiquants de musculation qui ne mettent pas d’intensité dans leur entrainement, on dirait limite qu’ils s’ennuient ! Nombreux sont ceux qui ne chargent pas assez lourd, ne cherchent pas à progresser et à se dépasser. Ils restent dans leur zone de confort en pensant que leurs entraînements leur permettront de progresser et d’atteindre leurs objectifs, et au final ne progressent pas et finissent par ne plus s’entraîner.

Erreur n°3 : L’alimentation :

“L’exercice est roi. La nutrition est reine. Mettez-les ensemble et vous obtenez un royaume.”  J’adore cette métaphore ! Mais si vous suivez cette citation à la règle vous aurez les résultats attendus.

Au début, j’ai beaucoup négligé la nutrition, pourtant c’est un pilier dans la progression, il est tout aussi important que l’entrainement en lui-même ! Que vous ayez comme objectif de perdre du poids ou de prendre du muscle, la qualité de votre nutrition sera primordiale pour arriver à vos fins. Oubliez le dicton : 70% nutrition et 30% entrainement … Cela est faux car sans entrainement intensif, même si votre diète est parfaite, vous n’aurez pas de résultat. Pensez plutôt : 100 % Entrainement et 100 % Alimentation.

Erreur n°4 : Négliger le repos

Erreur que j’ai faite, ne pas assez dormir. Rien de mieux pour faire une séance non productive et n’augmentez le risque de se blesser ! À vous d’adapter votre sommeil, généralement en repos idéal est de huit heures, évidemment cela dépend de chacun. Le sommeil est capital au bon fonctionnement de notre organisme mais il est d’autant plus important pour un pratiquant de musculation. N’oubliez pas que notre muscle grossi pendant la phrase de récupération.

Erreur n°5 : Augmentez les charges s’en maîtriser l’exécution

J’ai fait cette erreur, et je vois beaucoup de pratiquant la commettre. Vouloir toujours poussez plus lourd sans maîtriser l’exécution de l’exercice. Ceci s’appelle avoir de l’égo, surtout quand on s’entraîne avec un ou des partenaires, vouloir montrer que l’on est le plus fort ! Je sais que ce n’est pas facile, mais faites un effort sur vous même car je me répète encore une fois, mais c’est le meilleur moyen de se blesser ! Apprenez à maîtriser l’exercice avant d’augmenter les charges ou encore instaurez des techniques d’intensification (super sets, drop sets, etc..).

Erreur n°6 : Sauter l’échauffement :

J’ai beaucoup négligé l’échauffement, surtout à mes débuts ! Pourtant il est primordial pour nos entraînements ! Il a plusieurs intérêts comme par exemple prévenir les blessures, améliorer les performances et la récupération. L’échauffement permet, comme son nom l’indique, d’échauffer le corps et donc de le préparer à l’effort.

En musculation, je vous conseille de débuter par un échauffement global sur un rameur ou vélos si séance jambes pendant 10 minutes. Puis de terminer par un échauffement spécifique sur le premier exercice de votre séance avec une augmentation progressive des charges.

Erreur n°7 : S’entraîner au hasard

À mes débuts, je n’avais pas d’entrainement fixe, c’est-à-dire que je m’entraînais comme bon me semble. Que ce soit le groupe musculaire ainsi que les exercices. L’entrainement au hasard mène à des faibles résultats et à un risque de blessure accru. Un programme de musculation non réfléchi ne permet pas de progresser sur le moyen/long terme et cela aura comme conséquence la démotivation.

Ayez un programme d’entrainement bien structurer, et surtout ne changer pas de séance d’entrainement tous les mois, ceci est une grosse erreur. L’objectif est de progresser sur chaque séance, en augmentant les charges petit à petit par exemple. Vous perdrez un temps fou à changer de séance d’entrainement fréquemment, entre le processus d’adaptation etc. Si vous en avez marre d’un exercice, changez, mais surtout pas de séance d’entrainement !

Erreur n°8 : Ne pas s’étirer

Pourquoi s’étirer ?

Il faut savoir que le système musculo-squelettique est mis à rude épreuve lors de la pratique d’exercices physiques (cardio et musculation), et il est important que ce dernier connaisse des périodes de récupération et d’apaisement.

Quand s’étirer ?

S’étirer est un vrai débat en musculation, certains les conseils avant la séance, certain après, certains le soir avant de dormir, certain pendant les jours de repos, etc. Mais quand est-il vraiment ? Après de nombreuses recherches l’idéal est de s’étirer pendants nos jours de repos. Pourquoi ? Car le muscle est en phase de récupération, donc possibilité de l’étirer, évidement allez-y progressivement ! Ne vous étirez jamais après un entrainement car vous risquez la déchirure musculaire, pourquoi ? Car après un effort intensif le muscle est contracté. Vouloir l’étirer, il va se passer un phénomène qui se nomme le réflexe myotatique, c’est-à-dire que le muscle va se resserrer après un étirement violent, ce qui peut amener à la déchirure musculaire ! Si vous souhaitez vraiment vous étirer en fin de séance, ceci doit être donc très légé.

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