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Programme d’entrainement

Tout d’abord il faut commencer par établir votre fréquence d’entraînements par semaine. Cela va varier en fonction de votre emploi du temps, de vos envies, de la pratique éventuelle d’un sport complémentaire, de votre niveau, ainsi que de vos objectifs.

Si vous êtes débutant, que vous n’avez jamais réellement pratiqué la musculation, il faut commencer par déterminer combien de fois par semaine vous êtes disponible pour vous entraîner.
Ensuite, il faut déterminer, en fonction de votre niveau sportif ou physique, le nombre d’entrainement optimal par semaine.

Pour un débutant, je déconseille de commencer par des entraînements 5j/7 voire plus.

Commencez donc plutôt par 3 ou 4 séances par semaine (espacés de 24h à chaque fois), puis au fur et à mesure du temps, vous récupérerez plus rapidement et pourriez augmenter progressivement le nombre entrainement.

Si vous êtes déjà sportif, et que vous décidez de vous mettre à la musculation, vous vous sentirez peut-être plus apte sur plus d’entrainement hebdomadaire.

À l’inverse, si vous décidez de commencer la musculation comme complément d’un autre sport (la gymnastique, la boxe, la natation, le rugby etc) deux entraînements par semaine pour débuter peuvent être tout à fait suffisants.

Le type d’entraînement :

Si vous pouvez vous entraîner 4 à 5 fois par semaine : vous pouvez privilégier des entraînements ciblant un groupe musculaire (les bras, les pectoraux, les jambes, les dorsaux, les épaules, etc).

Si vous ne pouvez vous entraîner que 2 ou 3 fois par semaine : vous serez peut-être bien avisé de vous orienter sur du half-body ou du full-body (je déconseille):

  • Les entraînements par groupe musculaire : Il s’agit entraînements ou l’on dédie une séance à un groupe musculaire, voire parfois deux. On travaille donc le dos un jour, les pectoraux un autre jour, puis les jambes et ainsi de suite.
  • Le half-body : il s’agit de travailler tous les muscles du haut du corps lors de la même séance, puis de faire une séance dédiée aux jambes lors de la séance suivante. On alterne donc haut du corps, puis bas du corps. L’avantage pour ceux qui ne peuvent pas faire beaucoup d’entrainement par semaine est de pouvoir “caser” tous les groupes musculaires dans votre semaine.
  • Le full-body : il s’agit de travailler tous les muscles, haut du corps et bas du corps compris, lors de la même séance. Vous effectuez donc en général un exercice par muscle (squats pour les jambes, développé couché pour les pectoraux, dips, tractions, etc).

Une fois que vous avez choisi le nombre d’entrainement que vous voulez effectuer, ainsi que le type d’entrainement, vous pouvez commencer l’élaboration de votre programme.

L’élaboration du programme de musculation :

Si vous partez sur 4 séances de musculation par semaine, et que vous souhaitez dédier un entrainement à un ou deux groupes musculaires, vous pouvez les séparer comme suit :

  • Jour 1 : Pectoraux + triceps
  • Jour 2 : Dos + biceps
  • Jour 3 : Épaules + trapèzes
  • Jour 4 : Jambes + mollets

Selon vos préférences, vous pouvez aussi vous orienter sur un programme différent :

  • Jour 1 : Pectoraux + dos
  • Jour 2 : Bras (biceps + triceps)
  • Jour 3 : Épaules + trapèzes
  • Jour 4 : Jambes + mollets

Sur ces 4 entraînements, vous pouvez aussi terminer par une petite routine abdos.

Il faut comprendre que, bien qu’il faille garder une cohérence dans vos entraînements (ne pas faire les pectoraux et les jambes en super set par exemple), vous pouvez les articuler comme vous le souhaitez. Certains préféreront faire “pectoraux+ dos”, d’autres “pectoraux + biceps”, ou encore “pectoraux + triceps”. C’est à vous de voir en fonction de vos préférences et de votre ressenti. Ayant testé les trois j’ai un meilleur ressenti et énergie sur la séance pectoraux + triceps.

Si vous pouvez vous entraîner 5 fois par semaine, vous pouvez faire comme suit :

  • Jour 1 : Pectoraux
  • Jour 2 : Dos
  • Jour 3 : Épaules
  • Jour 4 : Jambes
  • Jour 5 : Bras

Si vous pouvez faire 3 séances, vous pouvez vous orienter sur un half-body avec

  • Semaine 1 : haut/bas/haut
  • Semaine 2 : bas/haut/bas
Ou bien faire :
  • Jour 1 : dos + bras
  • Jour 2 : pectoraux + épaules
  • Jour 3 : jambes

Tout est question de vos préférences, et de ce qui fonctionne le mieux pour vous ! Rien ne vous empêche d’essayer une routine, puis de changer si vous trouvez que cela ne vous correspond pas. 

Comment construire sa séance d’entrainement en musculation :

Pour un débutant, il est bon de rester sur des choses basiques (ce qui ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’entraîner dur pendant les entraînements !). Simple dans le sens ou un débutant aura d’excellents résultats avec des méthodes d’entraînement classiques. Les méthodes classiques au début, permettent d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances (grâce à des techniques d’intensification) plus tard quand vous aurez besoin d’un certain effet de levier pour continuer à progresser.

Commencer toujours vos séances par les exercices poly-articulaires, ou “exercices de base” : squats, développé couché, développé militaire, dips, curl barre, tractions etc.

Ces exercices solliciteront fortement le système nerveux, et induiront une plus grande réponse anabolique que les exercices d’isolation.

Et par la suite, vous pouvez terminer votre séance par des exercices d’isolation (leg extention, leg curl, curl biceps etc).

Le choix de vos exercices dépend de ceux avec lesquels vous vous sentez à l’aise. Si vous n’êtes pas encore bien à l’aise avec un exercice aux poids libres, demandez de l’aide à un coach de votre salle, ou bien effectuez-le sur une machine guidée le temps de vous y habituer.

Choisir son nombre de répétitions pour ces exercices de musculation :

Le nombre de répétitions à effectuer sur un exercice dépend de vos objectifs.

Si vous souhaitez travailler sur de la force, vos répétitions varieront entre 1 et 5 répétitions. Les séries longues (15 reps ou plus) sollicitent plus les fibres rapides donc l’endurance musculaire.
Bien que la force soit corrélée à la masse musculaire dans une certaine mesure, malheureusement, les choses sont plus complexes que cela.

En effet l’hypertrophie musculaire (l’augmentation du volume musculaire) dépend largement du temps sous tension. Ainsi des séries ou le muscle est sous tension durant 30 à 60 secondes sont plus efficaces que des séries très courtes, même si ces dernières sont plus lourdes.
De ce fait, les séries de 8 à 12 répétitions contrôlées (avec une bonne posture, ni trop lentes ni trop rapides) sont idéales pour l’hypertrophie.

Il faut prendre des charges assez lourdes pour pouvoir faire 8 à 12 répétitions avec une posture correcte, n’allez pas à l’échec nerveux des la 1ère série, je vous conseille d’aller à l’échec à chaque fin de série !

Certes, il y a bon nombre d’arguments en faveur d’une variation dans les nombres de répétitions au fil des semaines mais pour un débutant, il est plus intéressant de rester sur des séries de 8-12, de bien apprendre les mouvements, avant de commencer les techniques d’intensification, etc.. Read More « Programme d’entrainement »