Catégorie : Complément alimentaire

Complément alimentaire

Les compléments alimentaires sont des sources concentrées de nutriments, sous forme de poudre ou gélules. Voici quelques exemples : protéine, acide aminé, acide gras, vitamines, sels minéraux, etc… Ils ont pour but de combler nos carences nutritionnelles, c’est-à-dire compléter notre alimentation et non la remplacer.

Caractéristiques d’un complément alimentaire :

  • Source concentrée d’un ou plusieurs nutriments
  • Comble les carences dues à l’alimentation
  • Ne se substitue en aucun cas à une alimentation équilibrée et variée
  • Les recommandations sont à respecter pour éviter les risques de surdosage
  • Se renseigner sur le complément avant consommation

 

Pourquoi consommer des compléments alimentaires ?

L’utilisation des compléments alimentaires a pour but de combler une carence dans l’alimentation afin d’avoir un corps en pleine santé et optimiser son métabolisme. Malgré une alimentation saine et variée, notre corps aura toujours des carences, que sois en vitamines, protéine ? etc. Pour savoir si l’on a des carences, vous pouvez aller faire une prise de sang à votre laboratoire le plus proche.

Bon à savoir :

Pour ce qui est des plantes utilisées dans les compléments alimentaires, celles-ci doivent figurer parmi la liste dont la vente libre est autorisée.

Comment bien utilisait les compléments alimentaires :

Utilisation des compléments :

Bien qu’une alimentation équilibrée soit nécessaire pour être en bonne santé, nos rythmes de vie actuels aient parfois tendance à gêner cet équilibre. Dans ce cas, il peut être judicieux d’opter pour des compléments alimentaires afin de pallier les possibles déficits d’apports.

Apports nutritionnels conseillés :

Les apports nutritionnels officiels sont désignés sous des appellations différentes selon le pays et leurs normes peuvent varier. Ils permettent d’indiquer, selon l’âge et le sexe, quelles quantités de nutriments sont nécessaires au maintien d’une bonne santé. En évaluant votre consommation quotidienne en chaque nutriment essentiel, vous serez en mesure de soupçonner une éventuelle carence. Il est cependant fortement conseillé de vous renseigner auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant la prise d’un complément alimentaire. Pensez à bien lire la notice, surtout si vous décidez de combiner différents types de compléments alimentaires.

Situations particulières :

Certaines situations particulières peuvent nécessiter la prise de compléments alimentaires afin de compenser le manque de certains nutriments. Certains médecins recommandent vivement à leurs patientes enceintes de prendre des suppléments contenant du fer, du calcium ou de la vitamine B9 puisque ces nutriments sont essentiels au bon déroulement de la grossesse. Les femmes ayant des règles abondantes peuvent également être appelées à consommer un complément de fer. Les personnes ayant un régime alimentaire particulier, tel que les végétariens et les végétaliens, ou les personnes très actives sont également plus susceptibles de devoir utiliser des compléments alimentaires.

Bon à savoir :

En Europe, on désigne les apports recommandés sous le terme Apports Journaliers Recommandés (AJR), alors qu’en France il s’agit Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). Le Canada et les États-Unis ont, quant à eux, font concorder leurs normes qu’ils ont rassemblées sous le nom d’Apports Nutritionnels de référence (ANREF). Les ANREF sont répartis en quatre types de valeurs de référence : le besoin moyen estimé (BME), l’apport nutritionnel recommandé (ANR), l’apport s(AS) et l’apport maximal tolérable (AMT). Les ANREF sont calculés pour tous les nutriments sur lesquels on détient suffisamment de renseignements.

Bien lire l’étiquette des compléments alimentaires :

L’étiquette d’un complément alimentaire doit comporter les indications suivantes :
  • Le nom des catégories de nutriments ou substances caractérisant le produit ou une indication relative à la nature de ces nutriments ou substances
  • La quantité des vitamines et des sels minéraux présents dans le produit doit être indiquée sous forme numérique en unités de poids
  • Le pourcentage des vitamines et des sels minéraux par rapport à la recommandation de consommation quotidienne doit être indiqué
  • La consommation journalière recommandée doit être inscrite
  • L’étiquette doit indiquer comment le produit doit être utilisé (quantité, fréquence, circonstances particulières)
  • Un avertissement indiquant qu’il est déconseillé de dépasser la dose journalière indiquée
  • Une mention précisant que les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés en remplacement d’une alimentation saine et diversifiée
  • Un avertissement indiquant que les produits doivent être tenus hors de la portée des enfants

Effets indésirables des compléments alimentaires :

Il n’y à pas vraiment d’effet indésirable, évidemment, si l’on dépasse la dose journalière recommander, cela peut devenir néfaste. Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer les apports qui doivent être comblés par l’alimentation, mais les compléter.

Les carences en France :

En suivant les recommandations alimentaires qui aident à savoir comment manger équilibré, une personne devrait consommer quotidiennement l’ensemble des vitamines et des minéraux dont elle a besoin. Cependant, une étude menée par l’institut de veille sanitaire (InVS) a révélé que près de 80 % de la population française souffrirait d’une carence en vitamine D. Une autre importante carence est celle en fer : entre 20 % et 25 % de la population mondiale en seraient affectés, c’est ce que l’on appelle l’anémie ferriprive. Ces manques seraient en partie liés à une alimentation peu variée et pauvre en fruits et légumes.

Inefficacité de certains compléments :

Une étude réalisée en 2006 et 2007 par l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) a démontré que 20 % des adultes avaient consommé au moins un complément alimentaire au cours de l’année. Toutefois, les recherches ne sont pas assez nombreuses ni assez rigoureuses sur le plan scientifique pour démontrer avec certitude l’efficacité des compléments alimentaires. En 2010, une étude présentée lors l’International Congress on Obesity à Stockholm (Suède) a, par exemple, souligné l’inefficacité des compléments destinés à la minceur.

Mes retours d’expériences :

Ce que je tiens à préciser :

La prise de suppléments et notamment les protéines en poudre est souvent assimilée à du « dopage », ou alors à l’idée qu’à prendre des protéines on se détruit la santé. Pourtant il ne s’agit que d’aliments déshydratés sous forme de poudre. Un des grands avantages des protéines en poudre outre l’aspect pratique est le temps de digestion. En effet, les protéines d’aliments solides comme la viande ou les œufs doivent être transformées sous l’action d’enzymes dans l’estomac avant d’arriver à l’intestin. C’est particulièrement long, quand la whey par exemple sera acheminée vers l’intestin en moins de 45 minutes.

Quand utilisé la Whey protéine ?

Elle sera donc conseillée autour de l’entraînement et au réveil, pour amener rapidement les acides aminés aux muscles. Un autre avantage des protéines en poudre est qu’elles sont débarrassées de la graisse et ne contiennent quasi plus de sucres notamment de lactose, un sucre souvent mal toléré par le système digestif, je privilégie l’isolat car protéine en poudre encore plus filtrée donc quasi-zéro lactose.

Questions fréquentes :

Beaucoup de personnes qui pratiquent la musculation se demandent quels compléments privilégier pour la musculation ? À quel moment ? Certains sont-ils dangereux pour la santé ? Quand en consommer quand on veut sécher ou prendre du muscle ? Je vous faire un petit récapitulatif des compléments à privilégier :

Les compléments alimentaires que j’utilise :

Niveau macronutriment :

-Isolat de whey protéine :  L’isolat a une teneur en protéine plus élevée que la Whey concentrée car sa concentration peut atteindre les 96%. On l’obtient grâce à un procédé d’ultrafiltration qui filtre encore plus de lactose que pour la Whey habituelle. Beaucoup de gens ayant de légères intolérances au lactose peuvent quand même consommer de l’isolat de Whey grâce à sa teneur beaucoup plus faible en lactose. En plus, moins de lipides et de lactose entraînent un taux d’absorption plus élevé. Elle est donc parfaite en post-entrainement.

-BCAA : Les BCAA dont un supplément très puissant. Ils aident à augmenter la masse musculaire en boostant le taux de synthèse des protéines en plus d’empêcher la perte de muscle pendant la sèche. Constitué de 3 acides aminés essentiels « leucines, isoleucine et valine. Ils offrent aussi une très bonne source d’énergie pendant l’entrainement et sont aussi très bon avant, surtout pour un entrainement à jeun. J’en prend pendant l’entrainement pour éviter le catabolisme musculaire. Prendre un dosage d’environ 10 grammes par entrainement.

-Créatine : La créatine fait partie des compléments les plus utiles et les plus vendues aux pratiquants de musculation. Vous pourrez en prendre toute l’année en sèche, en maintenance et en prise de masse à raison de 3 à 5g par jour à chaque repas.
La créatine vous permettra d’améliorer votre force, votre énergie, votre volume musculaire et votre récupération. Ceci se traduira par des séances plus intenses induisant un gain de muscles.

Niveau micronutriment :

-Vitamine : L’utilisation d’un complexe de vitamines et minéraux assure la présence dans l’organisme de ces nutriments nécessaires à des centaines de réactions métaboliques. Une carence peut entraîner un ralentissement au niveau du métabolisme et des conséquences tel que la fatigue etc. Attention à ne pas acheter n’importe quelle vitamine car elles sont toutes mal dosé ou surdosé. Je vous recommande 2 marques en particulier : SuperPhysique, Nupower ou Nutrimuscle.

-Oméga 3 : Les oméga 3 sont des nutriments qui appartiennent à la grande famille des lipides. Ce sont donc des matières grasses et elles sont à ce titre indispensables dans un régime alimentaire équilibré. Les oméga 3 sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre système nerveux.  Ainsi que pleins d’autres avantages : protège les articulations, freine la prise de gras, anti-catabolique, etc.  La consommation d’oméga 3 doit s’adapter en fonction de la consommation d’oméga 6. Ratio idéal 1 oméga 3 pour 1 oméga 6. Personnellement j’utilise deux à trois capsules d’oméga 3 par jour. Cela dépendra de mon alimentation.

Marque que je conseille :

– Nutrimuscle (Protéine, bcaa, créatine et oméga 3)
– Yamamoto nutrition (Bcaa)
– Superphysique ou Nupower (Vitamine)

Read More « Complément alimentaire »