La nutrition est tout aussi importante que votre séance de musculation. Contrairement aux idées reçues, le muscle se construit pendant votre phase de récupération et non à la salle de sport ! Beaucoup minimise l’impact de l’alimentation ce qui réduise leur masse musculaire (malgré un entrainement parfois acharné).

Que votre objectif soit de prendre du muscle, prendre de la masse ou perdre de la graisse, il est important de maîtriser les bases de l’alimentation.

Les bases de la nutrition pour prendre du muscle :

Le principe est le suivant : En vous entraînant vous aller générer des microdéchirures au niveau de vos fibres musculaires. Il va donc falloir réparer les dégâts en nourrissant vos muscles pour créer des fibres musculaires plus volumineuses et plus nombreuses.

Lorsqu’on veut progresser en musculation, on va adapter l’alimentation à ses objectifs, dont l’action ciblée va permettre d’optimiser le travail des entraînements. Suivant vos objectifs il faut trouver le bon dosage dans les apports de :

➢ protéines,
➢ lipides,
➢ glucides

En général l’apport nutritionnel d’un culturiste est d’environ 30% protéines, 50% glucides et 20% lipides. Ce pourcentage est à comprendre en apport calorique et non pas en poids. Beaucoup confondent poids et valeurs nutritionnels.

Comment respecter sa diète ?

Il y a deux méthodes : Avoir une alimentation structurée toute l’année, peser ses aliments, s’autoriser quelques repas triches (1 fois par semaine) (demande un mental assez conséquent). Ou une méthode avec moins de contraintes qui consiste à respecter certaines règles qui permettront d’avoir des résultats mais moins que la première méthode.

Quelques règles de base :
  • manger toutes les 3-4 heures.
  • Manger une portion de protéines à chaque repas. (Je recommande 30 grammes de protéine pour les hommes et 20 grammes pour les femmes)
  • Manger des légumes à chaque repas.
  • Manger quotidiennement de bons acides gras (huile d’olive, noix, amande etc.).
  • Mangez des repas solides autant que possible.
  • Prendre un shaker de protéines avant et après l’entrainement.

Quelles sont les principales sources de macronutriments dans notre alimentation ?

– Les protéines :

Les protéines est l’aliment le plus important en musculation, car ils interviennent dans la construction du muscle. Les aliments les plus riches en protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale comme la viande blanche (poulet, dinde…), la viande rouge (bœuf, etc.) le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Les légumineuses, les noix et les graines sont aussi de bonnes sources de protéines mais riches en lipides.

Les produits céréaliers en contiennent également.

– Les glucides :

Les glucides ont un important rôle énergétique.
En termes d’Indice Glycémique (IG) échelle de 0 à 100, plus le chiffre est élevé, plus on se rapproche du pic d’insuline. On peut classer les glucides en 3 catégories :

  • Les glucides à IG élevé : sucre, miel, dattes, baguette, pomme de terre frite, etc…
    ● Les glucides à IG moyen : banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie, etc…
    ● Les glucides à IG bas : fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait, etc…

Les glucides à IG bas sont à favoriser car ils sont assimilés plus lentement, évitent les pics d’insuline. Les glucides à IG élevés sont quant à eux à privilégier pendant ou après un effort intense afin de « recharger » le muscle en glycogène, ils apportent rapidement de l’énergie.

– Les lipides :

Les lipides ce sont les graisses. Elles ont mauvaise réputation mais pourtant essentielle pour avoir une bonne santé. Les lipides sont formés d’acides gras saturés ou insaturés. Les aliments contiennent différents types d’acides gras qui sont chacun plus ou moins bénéfique. Ainsi, selon le type et la quantité d’acides gras consommée, les effets seront différents sur votre santé.
● Les AG saturés : graisse animale, laitages, etc.
● Les AG insaturés : poissons gras, huiles végétales, etc.
● Les AG position Cis et Trans : biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food, etc.

Que l’on soit sportif ou non, il faut avant tout privilégier les AG insaturés (bon cholestérol) et vous vous en doutez éviter les AG position Cis et Trans.

Hydratation et musculation :

L’hydratation fait partie de l’alimentation. Elle est un pilier qu’il ne faut pas négliger afin d’éviter les blessures notamment. Le métabolisme de base exige de boire minimum un litre d’eau par jour :

  • Lorsque l’on fait de la musculation, ce chiffre augmente naturellement.
  • Il est donc primordial de boire suffisamment avant les séances, pendant les séances et après les séances. Inutile d’attendre la soif, boire doit être un véritable rituel. Entre les exercices, il est plutôt conseillé de boire de petites quantités souvent qu’une fois une grande quantité.

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